Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, Omega-3 là loại axit béo quan trọng chiếm số lượng lớn trong não bộ và màng tế bào.
Omega-3 là các acid béo không bão hòa có lợi cho cơ thể. Chúng bao gồm ba loại chính là acid alpha-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA).
Ảnh minh họa (nguồn Internet)
Trong đó, ALA thường được tìm thấy trong các nguồn thực vật như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, quả hạch Brazil, rau bina, bông cải xanh… cũng như trong các loại dầu thực vật như: dầu hạt cải, dầu đậu nành…
Trong khi EPA và DHA phổ biến hơn trong các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích. Dầu có nguồn gốc từ những loại cá này cũng như dầu gan cá tuyết cũng có nhiều EPA và DHA..
Cơ thể con người không thể tự sản xuất Omega-3 mà phải lấy từ thức ăn hoặc thực phẩm chức năng. Nghiên cứu của Calder (2006) được đăng tải trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition cho thấy rằng sự thiếu hụt Omega-3 trong chế độ ăn uống có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến chức năng não bộ.
EPA và DHA là hai loại Omega-3 có vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì chức năng não bộ, đặc biệt là ở trẻ nhỏ và người lớn tuổi.
DHA và sự phát triển não bộ.
DHA và sự phát triển của não bộ. Ảnh minh họa (nguồn Internet)
Nghiên cứu của Salem et al. (2001) được công bố trên tạp chí Nghiên cứu lipid cho thấy rằng DHA chiếm khoảng 40% tổng lượng acid béo trong não và hơn 60% trong võng mạc mắt.
Trong quá trình phát triển não bộ của trẻ sơ sinh, DHA đóng vai trò đặc biệt quan trọng ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và trí tuệ sau này.
Trong giai đoạn bào thai và những năm đầu đời, DHA tham gia vào quá trình hình thành và phát triển não bộ, đặc biệt ở vùng vỏ não trước trán - khu vực chịu trách nhiệm về tư duy, ra quyết định và xử lý thông tin.
Nghiên cứu của Innis (2007) được công bố trên tạp chí Nhi khoa cho thấy rằng trẻ em được bổ sung DHA đầy đủ thông qua sữa mẹ hoặc các loại thực phẩm bổ sung khác có chỉ số IQ và khả năng ngôn ngữ cao hơn.
Phụ nữ mang thai cần tiêu thụ một lượng DHA đủ để đảm bảo sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Theo nghiên cứu của Judge (2007) được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy trẻ sơ sinh có mẹ bổ sung DHA trong thời kỳ mang thai và cho con bú có khả năng xử lý thông tin và tư duy tốt hơn trong những năm đầu đời.
DHA là một dưỡng chất quan trọng trong thời kỳ mang thai, đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ ba (29-40 tuần). Ảnh minh họa (nguồn Internet)
EPA và tác dụng chống viêm thần kinh.
Không giống như DHA, EPA không phải là thành phần chính cấu tạo nên tế bào não nhưng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các quá trình viêm và bảo vệ não khỏi tổn thương. EPA giúp giảm viêm bằng cách ức chế các chất trung gian gây viêm như cytokine, đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ hệ thần kinh khỏi các bệnh thoái hóa như Alzheimer và Parkinson.
EPA còn có ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, đặc biệt là trong việc giảm triệu chứng trầm cảm. Nghiên cứu của Hibbeln (2002) cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều Omega-3, đặc biệt là EPA có tỷ lệ mắc trầm cảm thấp hơn.
Các nhà khoa học cho rằng EPA có thể giúp điều chỉnh lượng serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm xúc và tâm trạng.
Một nghiên cứu khác của Amminger chỉ ra rằng việc bổ sung EPA cho thanh thiếu niên có triệu chứng trầm cảm nhẹ có thể cải thiện tình trạng sức khỏe tâm thần và giảm nhu cầu sử dụng thuốc chống trầm cảm.
Tác dụng của Omega-3 đối với trí nhớ và khả năng học tập.
Omega-3 đối với trí nhớ và khả năng học tập. Ảnh minh họa (nguồn Internet)
Omega-3, đặc biệt là DHA giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. DHA giúp duy trì tính toàn vẹn và linh hoạt của màng tế bào thần kinh, qua đó cải thiện sự truyền tín hiệu giữa các tế bào não. Điều này đặc biệt quan trọng trong vùng hippocampus, nơi điều khiển chức năng ghi nhớ.
Nghiên cứu của Stonehouse được công bố trên Tap chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy việc bổ sung DHA trong vòng 6 tháng giúp cải thiện khả năng nhớ và khả năng xử lý thông tin của những người trưởng thành khỏe mạnh.
Omega-3 giảm thiểu sự suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Ảnh minh họa (nguồn Internet)
Các nhà khoa học tại Trường Đại học Harvard đã thực hiện nhiều nghiên cứu về tác dụng của Omega-3 đối với não bộ và nhận thấy rằng việc bổ sung Omega-3 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neurology năm 2012 cho thấy việc bổ sung Omega-3 giúp giảm thiểu sự suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.
Tuy nhiên, không phải tất cả các acid béo Omega-3 đều hoạt động theo cùng một cách, có cùng tác dụng. Từ năm 2010, Tổ chức Lương nông Thế giới (FAO) đã khuyến nghị như sau:
- Đối với trẻ nhỏ: lượng DHA khuyến nghị là khoảng 200-300mg mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển trí não và thị giác. Việc bổ sung Omega-3 cho trẻ nhỏ có thể thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên như cá béo (cá hồi, cá thu) hoặc các sản phẩm bổ sung DHA chuyên biệt.
- Người lớn: Liều lượng khuyến nghị cho người lớn là khoảng 250-500mg EPA và DHA mỗi ngày. Mức bổ sung này được xem là lý tưởng để duy trì chức năng não bộ, cải thiện sức khỏe tim mạch, và giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh.
- Người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc suy giảm trí nhớ: Các nghiên cứu cho thấy những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh có thể cần bổ sung từ 1.000-2.000mg DHA và EPA mỗi ngày để giảm thiểu nguy cơ. Ví dụ, một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã nhấn mạnh rằng bổ sung Omega-3 với liều cao có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và bảo vệ não bộ khỏi suy giảm nhận thức
Những thực phẩm giàu Omega-3
Thực phẩm giàu Omega-3. Ảnh minh họa (nguồn Internet)
Omega-3 có thể được tìm thấy chủ yếu trong các loại cá béo, dầu cá và một số loại hạt.
Cá hồi, cá thu, cá mòi, và cá ngừ là những nguồn giàu DHA và EPA. Để đảm bảo hấp thụ đủ Omega-3, khuyến nghị ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Hạt lanh, hạt chia: là những nguồn thực vật chứa ALA (axit alpha-linolenic), một dạng Omega-3 có thể chuyển hóa thành DHA và EPA, dù với hiệu suất thấp hơn.
Dầu cá: Sử dụng viên uống dầu cá là một cách tiện lợi để bổ sung DHA và EPA, đặc biệt đối với những người không ăn cá thường xuyên.
Bên cạnh đó, việc cân bằng tỷ lệ giữa Omega-3 và Omega-6 (một loại acid béo không bão hòa đa khác có xu hướng gia tăng viêm) cũng rất quan trọng. Chế độ ăn giàu omega-6 từ dầu thực vật có thể làm giảm hiệu quả của Omega-3. Do đó, việc điều chỉnh chế độ ăn để giảm bớt lượng Omega-6 và tăng cường Omega-3 là cách tiếp cận hữu hiệu để duy trì sức khỏe não bộ và hệ thần kinh.