Caffeine nổi tiếng là một hợp chất kích thích tự nhiên được tìm thấy trong hơn 60 loại thực phẩm và đồ uống trên toàn cầu, đặc biệt là trong cà phê, sô cô la và trà. Hàm lượng caffeine trong đồ uống thay đổi tùy thuộc vào thành phần và cách pha chế đồ uống. Mặc dù caffeine được coi là an toàn, xong uống quá nhiều có thể gây ra một số lo ngại.
Tác động của caffeine đến cơ thể
Ước tính có khoảng 80% dân số thế giới thưởng thức sản phẩm có chứa caffein hàng ngày. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều xác định lượng caffeine an toàn là tối đa 400 mg mỗi ngày, 200 mg mỗi liều duy nhất hoặc 1,4 mg mỗi pound (3 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể.
Do tác dụng kích thích, caffeine mang đến những lợi ích sức khỏe như tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện hiệu suất thể thao, nâng cao tâm trạng và tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, việc tiêu thụ một lượng cao - chẳng hạn trên 500 mg caffeine có thể gây ra một số lo ngại.
Với liều lượng lớn, caffeine có thể dẫn đến tình trạng lo lắng, bồn chồn và khó ngủ. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống đồ uống chứa caffeine thường xuyên, ngay cả với lượng vừa phải, có thể gây ra chứng đau đầu và đau nửa đầu mãn tính. Hơn nữa, caffeine được coi là chất gây nghiện nhẹ và một số người dễ bị phụ thuộc vào nó hơn.
Hàm lượng caffein thay đổi tùy theo loại thức uống và cách pha chế
Lượng caffeine trong trà hoặc cà phê có thể thay đổi đáng kể tùy theo nguồn gốc nguyên liệu tạo ra trà và cà phê, loại và cách pha chế đồ uống.
Lá trà chứa 3,5% caffeine, trong khi hạt cà phê có 1,1–2,2%. Tuy nhiên, quá trình pha cà phê sử dụng nước nóng hơn, giúp chiết xuất nhiều caffeine hơn từ hạt cà phê. Thông thường, bạn cũng sử dụng nhiều hạt cà phê hơn là dùng lá trà để uống.
Do đó, 1 tách (237 ml) cà phê pha thường có nhiều caffeine hơn một tách trà.
Những loại chè chứa nhiều caffeine
Trà đen, trà xanh và trà trắng được chế biến từ lá của cùng một loại cây Camellia sinensis. Điều khiến chúng trở nên khác biệt là thời gian thu hoạch và mức độ oxy hóa của lá.
Lá trà đen bị oxy hóa, trong khi lá trà trắng và xanh thì không. Điều này mang lại cho trà đen một hương vị đậm và sắc nét đặc trưng và làm tăng mức độ caffeine từ lá ngấm vào nước nóng.
Một tách trà đen trung bình (237 ml) chứa 47 mg caffeine nhưng có thể chứa tới 90 mg. Để so sánh, trà xanh chứa 20–45 mg, trong khi trà trắng cung cấp 6–60 mg mỗi cốc (237 ml).
Trà xanh matcha là một loại trà có hàm lượng caffeine cao khác. Loại trà này thường có dạng bột và chứa 35 mg caffein cho mỗi nửa thìa cà phê (1 gam).
Tương tự, trà yerba mate, một loại trà truyền thống được thưởng thức ở Nam Mỹ, được làm bằng cách ngâm cành và lá của cây Ilex paraguariensis, thường chứa 85 mg caffeine mỗi cốc (237 ml).
Cũng cần lưu ý rằng mặc dù trà thảo mộc trên thị trường không chứa caffeine, tuy nhiên một số loại trà vẫn có thể cung cấp tới 12 mg caffeine, với lượng không đáng kể.
Cách pha chế trà
Phương pháp pha chế ảnh hưởng rất nhiều đến hàm lượng cafein trong trà. Những cốc trà ngâm lâu hơn và ngâm trong nước nóng hơn có xu hướng tạo ra nhiều caffeine hơn. Ví dụ, một cốc trà Earl Grey chứa 40 mg caffeine sau 1 phút ngâm trong (177 ml) nước được đun nóng đến (90–95 ° C). Lượng này tăng lên 59 mg sau 3 phút.
Những loại cà phê chứa nhiều caffeine
Trung bình một tách cà phê 237 ml chứa 95 mg caffeine. Trong đó, cà phê làm từ hạt rang đậm có nhiều caffeine hơn cà phê từ hạt rang nhạt. Tuy nhiên, vì caffeine không bị ảnh hưởng nhiều bởi quá trình rang, điều này có thể không đúng.
Espresso là một loại cà phê đặc biệt có nguồn caffeine hấp dẫn. Ví dụ, một ly cà phê espresso “đơn” của Starbucks có khoảng 58 mg caffein trong một cốc khoảng 30 ml. Hầu hết các thức uống cà phê đặc biệt, chẳng hạn như latte và cappuccino, được pha bằng một tách cà phê espresso, có chứa 116 mg caffeine.
Trong số các loại đồ uống không chứa caffein, cà phê espresso decaf có xu hướng có nhiều caffein nhất với 3–16 mg mỗi cốc 473 ml, trong khi cà phê decaf thường cung cấp ít hơn 3 mg mỗi cốc 237 ml.
Cách pha chế cà phê
Nước nóng hơn hút nhiều caffein ra khỏi lá trà và cà phê cũng vậy. Cà phê thường được pha nóng hơn trà ở nhiệt độ lý tưởng (90–96 ° C). Bạn cũng có thể pha cà phê pha lạnh bằng cách ngâm cà phê xay trong nước lọc lạnh từ 8–24 giờ. Khi bạn sử dụng cà phê xay nhiều hơn 1,5 lần bằng phương pháp này so với cách pha bằng nước nóng thông thường, có thể dẫn đến một tách cà phê có nhiều caffein hơn.
Bạn nên uống trà hay cà phê nào?
Caffeine hoạt động nhanh chóng thường trong vòng 20 phút đến 1 giờ sau khi tiêu thụ. Nếu bạn nhạy cảm với tác động của caffeine, hãy cân nhắc sử dụng các loại trà có hàm lượng caffeine thấp hơn như trà trắng hoặc trà thảo mộc. Bạn cũng có thể pha các loại trà có hàm lượng caffeine cao trong thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như 1 phút thay vì 3 phút. Lựa chọn trà, cà phê và cà phê đã khử caffein cũng là một cách hay để thưởng thức những thức uống này.
Ngược lại, nếu là người yêu thích đồ uống có hàm lượng caffein cao, bạn có thể thưởng thức cà phê espresso, cà phê pha lạnh và các loại trà có hàm lượng caffein cao hơn, bao gồm cả các loại trà xanh xanh và trà đen.
Rất khó để đưa ra câu trả lời chính xác rằng nên chọn cà phê hay trà. Cách tốt nhất là tùy theo khẩu vị của mỗi người mà bạn có thể chọn cà phê hay trà để uống, nhưng hãy uống một cách hợp lý và lượng caffeine trong ngày không nên vượt quá 400mg mỗi ngày hoặc 200 mg caffeine mỗi lần. Điều này có nghĩa là không quá ba đến năm tách cà phê thông thường (237 ml) hoặc tám tách cà phê espresso 1 ounce (30 ml).
Những người bị bệnh tim, bị đau nửa đầu và đang dùng một số loại thuốc cũng nên hạn chế tiêu thụ caffein. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng không nên dùng quá 200 mg mỗi ngày.
Bảo An