Mặc dù vẫn còn một số bất đồng về cơ chế chính xác mà việc tiêu thụ caffeine ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục, các nhà khoa học đều đồng ý rằng một tách cà phê hoặc trà trước khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất
Tiến sĩ. Lương y Phùng Tuấn Giang - Chủ tịch Viện Nghiên cứu Phát triển Y Dược cổ truyền Việt Nam, cho biết: một trong những lợi ích ấn tượng nhất của caffeine là khả năng nâng cao hiệu suất thể chất, giúp đưa quá trình tập luyện của chúng ta lên một tầm cao mới.
Cafeine giúp cải thiện hiệu suất và sức bền khi tập
Ảnh minh họa (nguồn Internet)
Trong các bài tập sức bền kéo dài đòi hỏi việc bảo tồn glycogen là rất quan trọng. Caffeine tác động lên cơ bắp, giúp tăng cường khả năng co cơ, đồng thời tăng cường sự sẵn có của axit béo trong máu, từ đó cung cấp năng lượng cho cơ thể thông qua việc đốt cháy mỡ thay vì glycogen (carbohydrate dự trữ trong cơ thể)
Quá trình hồi phục nhanh hơn sau khi tập thể dục cường độ cao được giải thích bởi tốc độ tái tổng hợp glycogen cao hơn. Khi tiêu thụ caffeine, nồng độ adrenaline trong máu tăng lên, kích thích cơ thể phân giải glycogen thành glucose để cung cấp năng lượng. Điều này giúp kéo dài thời gian tập luyện và giảm cảm giác mệt mỏi.
Nghiên cứu cho thấy caffeine có thể cải thiện hiệu suất trong các bài tập dài như chạy dài, đạp xe, và bơi lội.
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Greer, O’Connor, và Young được công bố bởi Viện Nghiên cứu Thể thao và Dinh dưỡng: 12 người tham gia thực hiện bài tập ngực Bench Press sau khi tiêu thụ 3 mg/kg caffeine trọng lượng cơ thể hoặc lượng giả dược tương đương. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng caffeine đã ghi nhận sự gia tăng ở lực cơ và tốc độ hoàn thành bài tập.
Cafeine giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo
Ảnh minh họa (nguồn Internet)
Một nghiên cứu của các nhà khoa học Tây Ban Nha mới đây được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã chỉ ra rằng: những nguời duy trì thói quen uống café hoặc trà mỗi sáng trước khi tập thể dục có thể đốt cháy 11-13% chất béo trong cơ thể, nhờ khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tỷ lệ trao đổi chất càng cao càng giúp bạn giữ được vóc dáng.
Caffeine làm tăng nồng độ hormone epinephrine trong máu đến các mô mỡ, báo hiệu cần phân hủy chất béo và giải phóng vào máu của bạn.Việc giải phóng axit béo vào máu không giúp bạn giảm mỡ trừ khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống của mình.
Trên thực tế, tiêu thụ 300mg caffeine mỗi ngày có thể đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày.Nếu duy trì trong thời gian dài, lượng calo đốt thêm được nhờ caffeine cũng trở thành một con số đáng kể.
Cách bổ sung cafeine hợp lý và hiệu quả
Ảnh minh họa (nguồn Internet)
Để phát huy tối đa hiệu quả của caffeine nên uống trước khi tập khoảng 30-60 phút vì cafeine cần thời gian đủ dài để hấp thu được vào cơ thể. Đối với những buổi tập dài đòi hỏi sức bền cao như chạy đường dài, việc uống caffeine trong buổi tập có lợi hơn so với uống trước khi bắt đầu buổi tập.
Khoảng 3-6 mg caffeine/kg trọng lượng cơ thể là liều lượng phổ biến để tăng cường hiệu suất thể thao. Ví dụ, một người nặng 70 kg có thể uống từ 210 đến 420 mg caffeine. Tuy nhiên, bắt đầu với liều thấp và tăng dần để kiểm tra mức độ dung nạp của cơ thể.
Một cốc cà phê khoảng 240 ml chứa khoảng 80-100 mg caffeine. Đây là cách tiêu thụ phổ biến và dễ kiểm soát lượng caffeine. Trà đen hoặc trà xanh có chứa ít caffeine hơn cà phê, nhưng vẫn có tác dụng hỗ trợ năng lượng. Có các sản phẩm bổ sung chứa caffeine được thiết kế đặc biệt cho người tập thể dục, như gel năng lượng hoặc viên uống. Chúng có thể dễ dàng mang theo và tiêu thụ nhanh chóng.
Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ chung caffeine với thức ăn giàu tinh bột có thể cải thiện sức bền khi tập. Vì vậy trước khi tập, bạn có thể dùng 1 ly cà phê cùng một lát bánh mì hoặc một quả chuối để tăng hiệu suất khi tập.
Tuy nhiên, caffeine khi sử dụng với liều lượng cao (khoảng 9 mg/kg) có thể gây ra những tác dụng phụ. Một số tác dụng phụ phổ biến của việc nạp quá nhiều caffeine như bồn chồn, mất ngủ, các vấn đề về tiêu hóa, huyết áp, tăng nhịp tim, gây nghiện… Những người gặp tác dụng phụ này nên ưu tiên nghỉ ngơi và lưu ý đến thời điểm tiêu thụ caffeine, đặc biệt là trước khi ngủ.