Mỡ máu cao (cholesterol cao) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các bệnh lý về tim mạch và đột quỵ. Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp kiểm soát mỡ máu mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 9 loại thực phẩm hàng đầu được các chuyên gia khuyến nghị để giảm cholesterol tự nhiên.
Có nhiều loại thực phẩm khác nhau làm giảm mỡ máu (cholesterol) theo nhiều cách khác nhau. Ảnh minh họa
1. Yến mạch
Yến mạch là một lựa chọn lý tưởng để khởi đầu ngày mới. Chỉ với một bát yến mạch vào bữa sáng, bạn đã bổ sung được 1-2 gram chất xơ hòa tan, giúp giảm LDL – loại cholesterol xấu. Thêm chuối hoặc dâu tây sẽ tăng cường thêm chất xơ và các dưỡng chất quan trọng. Mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ từ 5-10 gram chất xơ hòa tan để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
2. Lúa mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Lúa mạch, cám yến mạch, gạo lứt và quinoa chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp giảm hấp thụ cholesterol trong ruột. Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giảm cholesterol xấu mà còn tăng cường cholesterol tốt (HDL), giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
3. Các loại đậu
Đậu là "siêu thực phẩm" với hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào, giúp giảm hấp thụ cholesterol và mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Từ đậu đen, đậu lăng, đậu gà đến đậu đỏ, bạn có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng.
4. Cà tím và đậu bắp
Với hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ hòa tan, cà tím và đậu bắp không chỉ giúp giảm mỡ máu mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Đây là hai loại thực phẩm lý tưởng cho người bị cholesterol cao.
5. Các loại hạt
Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác chứa chất béo không bão hòa đa, hỗ trợ giảm LDL hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạt thường xuyên còn giúp ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
6. Táo, nho, dâu tây và trái cây họ cam quýt
Những loại trái cây này chứa pectin – một loại chất xơ hòa tan có khả năng giảm hấp thụ cholesterol. Chúng không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giàu vitamin, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
7. Đậu nành và thực phẩm từ đậu nành
Đậu phụ, sữa đậu nành hay các chế phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật lý tưởng. Tiêu thụ khoảng 25 gram protein đậu nành mỗi ngày có thể giảm LDL từ 5-6%.
8. Cá béo
Cá hồi, cá thu và cá trích giàu omega-3, giúp giảm triglyceride và ngăn ngừa nhịp tim bất thường. Việc thay thịt đỏ bằng cá béo trong bữa ăn hàng tuần sẽ giảm đáng kể nguy cơ mỡ máu cao.
9. Rau xanh
Rau xanh, đặc biệt là các loại cải, không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mạch máu. Thêm rau xanh vào mỗi bữa ăn là cách đơn giản để kiểm soát cholesterol hiệu quả.
Lời khuyên từ chuyên gia
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, việc bổ sung những thực phẩm trên vào chế độ ăn uống không chỉ giúp giảm mỡ máu mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Đồng thời, cần hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa – hai "thủ phạm" chính làm tăng cholesterol xấu, gây xơ vữa động mạch và nguy cơ thiếu máu cơ tim.
Hãy xây dựng chế độ ăn uống cân đối, tập trung vào thực phẩm từ thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh. Kết hợp cùng lối sống tích cực, bạn sẽ kiểm soát tốt mỡ máu và bảo vệ trái tim khỏe mạnh. Chế độ ăn không phải là phương thuốc duy nhất, nhưng nó là nền tảng để cải thiện sức khỏe bền vững. Hãy bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe từ những bữa ăn hàng ngày!