Sống khỏe mạnh sau tuổi 50: Bí quyết từ dinh dưỡng vàng

Tuổi 50 đánh dấu một chương mới trong cuộc đời, mở ra cánh cửa đến với sự thong thả, an nhiên sau những năm tháng miệt mài cống hiến. Tuy nhiên, ngưỡng tuổi này cũng đồng nghĩa với những thay đổi nhất định trong cơ thể, đòi hỏi chúng ta phải quan tâm hơn đến sức khỏe, đặc biệt là chế độ dinh dưỡng và luyện tập. 

Khi năm tháng dần trôi, cơ thể chúng ta không tránh khỏi quy luật lão hóa. Quá trình trao đổi chất chậm lại, khả năng hấp thụ dinh dưỡng cũng dần suy giảm. Đây là lúc cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu để duy trì sự dẻo dai, khỏe mạnh. Canxi, vitamin D, B6 và B12 chính là những "chiến binh" quan trọng trên hành trình chống lại sự tàn phá của thời gian. Canxi, "viên gạch" nền tảng cho hệ xương chắc khỏe, trở nên cần thiết hơn bao giờ hết khi bước vào giai đoạn trung niên. Vitamin D, "người vận chuyển" canxi, đóng vai trò then chốt trong việc giúp cơ thể hấp thụ tối ưu khoáng chất quý giá này.

Vitamin D 

Nghiên cứu mới nhất được công bố trên tạp chí y khoa Endocrine năm 2023 đã một lần nữa khẳng định tầm quan trọng của vitamin D đối với tuổi thọ. Theo đó, sự thiếu hụt vitamin D ở người lớn tuổi có mối liên hệ mật thiết với nguy cơ suy giảm sức khỏe, rút ngắn tuổi thọ. Mật độ xương thấp, nguy cơ té ngã cao, sức mạnh cơ bắp suy giảm là những hệ lụy đáng lo ngại khi cơ thể không nhận đủ lượng vitamin D cần thiết.

Nhưng làm thế nào để bổ sung vitamin D hiệu quả? Ánh nắng mặt trời chính là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên và dồi dào nhất. Tuy nhiên, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Aging and Disease năm 2012 đã chỉ ra rằng, người lớn tuổi thường ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đồng thời khả năng tổng hợp vitamin D của da cũng suy giảm theo thời gian. Điều này dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin D phổ biến ở nhóm tuổi này.

Vậy đâu là giải pháp? Vitamin D không chỉ bảo vệ người lớn tuổi khỏi các bệnh nhiễm trùng, cải thiện chức năng mạch máu mà còn có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, sa sút trí tuệ và một số loại ung thư. Do đó, việc bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống là vô cùng cần thiết.

Sống khỏe mạnh sau tuổi 50: Bí quyết từ dinh dưỡng vàng - Ảnh 1

Sữa 

Sữa, đặc biệt là sữa ít béo, nổi lên như một "siêu thực phẩm" cho người cao tuổi. Một ly sữa ít béo bổ sung vitamin D vào buổi sáng không chỉ khởi đầu ngày mới đầy năng lượng mà còn cung cấp đến 17% lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày, theo Health Digest. Hầu hết các loại sữa hiện nay đều được bổ sung vitamin D, biến thức uống quen thuộc này thành nguồn cung cấp vitamin D tiện lợi và hiệu quả.

Nhưng lợi ích của sữa không dừng lại ở đó. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition and Metabolism năm 2021 đã chứng minh rằng, chỉ cần một ly sữa mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, béo phì và loãng xương. Phát hiện này càng khẳng định vai trò của sữa trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và xương khớp ở người cao tuổi.

Hơn thế nữa, một nghiên cứu khác được đăng tải trên British Journal of Nutrition năm 2022 đã mang đến những kết quả đầy hứa hẹn. Theo đó, những người ở độ tuổi 69 tiêu thụ từ ¼ - ½ ly sữa mỗi ngày có nguy cơ bị yếu cơ thấp hơn. Đặc biệt, nam giới trung niên uống ít nhất một ly sữa mỗi ngày cho thấy sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Sữa Ít Béo  

Khi lựa chọn sữa, người cao tuổi nên ưu tiên sữa ít béo. Một nghiên cứu quy mô lớn với 7.000 người tham gia, được công bố trên tạp chí Nutrients năm 2022, đã đưa ra khuyến nghị chuyển sang sử dụng sữa ít béo để kéo dài tuổi thọ. Kết quả nghiên cứu cho thấy, việc uống sữa ít béo có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong, giúp kéo dài tuổi thọ so với việc tiêu thụ sữa nguyên kem. Cụ thể, nguy cơ tử vong giảm tới 31% ở nam giới và 41% ở nữ giới. Đáng chú ý, nam giới uống sữa ít béo cũng giảm đến 37% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Lý giải cho điều này, các nhà khoa học cho rằng, sữa nguyên kem chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngược lại, sữa ít béo giữ nguyên được hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D, protein mà lại hạn chế được lượng chất béo bão hòa, trở thành lựa chọn tối ưu cho sức khỏe người cao tuổi. 

 Protein Từ Sữa 

Khi tuổi tác càng cao, việc duy trì khối lượng cơ nạc càng trở nên khó khăn. Nhiều người lớn tuổi gặp vấn đề về nhai và tiêu hóa, khiến việc hấp thụ protein từ thức ăn trở nên hạn chế. Trong bối cảnh đó, protein từ sữa, đặc biệt là whey protein, được xem là nguồn cung cấp protein lý tưởng cho người cao tuổi.

Nghiên cứu đăng trên Journal of Nutrition, Health, and Aging năm 2017 đã chỉ ra rằng, protein từ sữa, đặc biệt là whey protein, có thể được cơ thể hấp thụ và sử dụng hiệu quả hơn so với protein từ thực vật. Việc tăng gấp đôi lượng protein từ sữa trong khẩu phần ăn có thể giúp người lớn tuổi đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, từ đó duy trì khối lượng cơ nạc, ngăn ngừa tình trạng suy giảm cơ bắp, yếu cơ, giúp họ duy trì sự linh hoạt và độc lập trong cuộc sống.

Sống khỏe mạnh sau tuổi 50: Bí quyết từ dinh dưỡng vàng - Ảnh 2

 Lối Sống Lành Mạnh 

Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin D và canxi, thông qua chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm sữa ít béo, là nền tảng vững chắc cho sức khỏe người cao tuổi. Tuy nhiên, để tận hưởng trọn vẹn tuổi vàng, việc kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học với lối sống lành mạnh là điều không thể thiếu.

Hãy dành thời gian vận động mỗi ngày, dù chỉ là đi bộ nhẹ nhàng, tập yoga, hay tham gia các hoạt động thể chất phù hợp với sức khỏe. Ngủ đủ giấc, giữ tinh thần lạc quan, yêu đời cũng là những yếu tố quan trọng góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống. Bước sang tuổi 50, cơ thể chúng ta có thể không còn sung mãn như thời trai trẻ, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta phải từ bỏ niềm vui sống và sự năng động. Bằng cách chủ động chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là chú trọng đến chế độ dinh dưỡng, chúng ta hoàn toàn có thể tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và hạnh phúc.  

Bảo An